Blog

ΕΞΥΠΝΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΑΥΠΝΙΑ

22.06.2020

Περιποίηση

 Αν τα βράδια δεν κλείνεις μάτι, ακολούθησε τις συμβουλές των ειδικών.

ΕΞΥΠΝΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΑΥΠΝΙΑ

Για πολλούς ανθρώπους, η πιο δύσκολη αποστολή της ημέρας τους δεν είναι να προλάβουν το deadline στην δουλειά ή να βγουν ραντεβού με τον τέλειο σύντροφο αλλά να καταφέρουν να κλείσουν μάτι. Πρόκειται πραγματικά για έναν φαύλο κύκλο που έχει αλυσιδωτές αντιδράσεις αλλάζοντας εντελώς την καθημερινότητα μας. Ένας καθυστερημένος ύπνος οδηγεί σ’ ένα καθυστερημένο πρωινό ξύπνημα και σίγουρα σε μεγάλη ατονία κατά την διάρκεια της ημέρας. Σπάνια κάποιος που πάσχει από αϋπνίες αγγίζει τον οκτάωρο ύπνο. Αν θεωρήσουμε το άγχος μια από τις κύριες αιτίες της διαταραχής, τότε το γεγονός πως σηκωνόμαστε λίγη ώρα πριν φύγουμε για δουλειά, ξεκινά την μέρα μας με την αγωνία να προλάβουμε ήδη από το πρωινό ξύπνημα. Μιας και η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται, ένα αρνητικό συναίσθημα μπορεί να μας ακολουθεί μέχρι το βράδυ. Συνεπώς, η νύχτα μας βρίσκει γεμάτους στρες αλλά και ενοχές που πηγάζουν απ’ όσα δεν προλάβαμε να κάνουμε ή δεν κάναμε με τον τρόπο που θέλαμε εξαιτίας της ατονίας μας. Αυτές οι σκέψεις κατακλύζουν το μυαλό μας δίχως να του επιτρέπουν να χαλαρώσει και να αφεθούμε με αποτέλεσμα την ξεκούραση. Όπως καταλαβαίνεις, αυτή η μέρα επαναλαμβάνεται σαν να πρόκειται για εκείνη της Μαρμότας, καθιστώντας μας δυστυχισμένους, ενοχικούς και αγχώδεις.

Κακά τα ψέματα, η εποχή που βιώνουμε είναι γεμάτη υψηλές προσδοκίες και μεγάλους πειρασμούς που μας κάνουν να νιώθουμε συνεχώς κατώτεροι των περιστάσεων. Μπορεί η ζωή μας να ήταν έτσι κι αλλιώς γεμάτη άγχος, όμως η εξάπλωση της πανδημίας μεγιστοποίησε την ανασφάλεια και τα αντικειμενικά προβλήματα στην καθημερινότητα μας. Ένα δεύτερο κύμα ήρθε να μας συμπαρασύρει, όμως, είναι στο χέρι μας να μείνουμε όρθιοι. Μια ζωή δίχως περιττή αγωνία και αρκετό ύπνο μας αξίζει αλλά πρέπει να παλέψουμε γι’ αυτή και να αλλάξουμε συνήθειες, όπως συμβαίνει άλλωστε μ’ όλα τα σπουδαία πράγματα. Ίσως να νιώθεις πως έχεις δοκιμάσει τα πάντα κι αποδείχτηκαν αναποτελεσματικά. Δεν είμαι, όμως, εδώ για να σου προτείνω να μετρήσεις προβατάκια. Επιπλέον, θα ορκιζόσουν πως έδειξες απόλυτη πειθαρχία σε κάθε απόπειρα που έκανες να καταπολεμήσεις την αϋπνία; Επειδή όλα τα πράγματα πρέπει να γίνονται στο σωστό timing, το οποίο παίζει σπουδαίο ρόλο, θα σου πρότεινα να κανείς μια νέα δοκιμή σ’ όσα προσπάθησες στο παρελθόν.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΑΥΠΝΙΑ;

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΑΥΠΝΙΑ;

Αυτή η ερώτηση που έχει να κάνει με τον ορισμό της έννοιας της αϋπνίας είναι πολύ σημαντική καθώς όσο συνήθης κι αν είναι η δυσκολία να σε πάρει ο ύπνος, δεν σημαίνει πως όλοι πάσχουν από την διαταραχή. Στην ουσία, η αϋπνία σχετίζεται με την δυσκολία χαλάρωσης που οδηγεί στην κατάσταση του ύπνου αλλά και την δυσκολία να παραμείνουμε σε αυτή την κατάσταση για μεγάλη και επαρκή χρονική διάρκεια. Η διαταραχή αυτή έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία αλλά και την ψυχολογία των πασχόντων. Αν σκεφτούμε πως οι ειδικοί προτείνουν από έξι έως οκτώ ώρες ύπνου για τους ενήλικες,  τότε καταλαβαίνεις γιατί είναι πρόβλημα να πηγαίνεις για ύπνο στις 23:00, να κοιμάσαι στις 05:00 και να ξυπνάς στις 08:00 για να πας στην δουλειά. Η αϋπνία μπορεί να είναι παροδική και να συνδέεται με κάποια αλλαγή στον τρόπο της ζωής σου αλλά μπορεί να είναι και χρόνια αν σου δημιουργεί πρόβλημα για μήνες ή για έτη. Με λίγα λόγια, οι επιστήμονες συμφωνούν πως όσοι έχουν αϋπνίες θέλουν τουλάχιστον μισή ώρα για να τους πάρει ο ύπνος ο οποίος στην περίπτωση τους δεν ξεπερνά τις 6 ώρες. Αν τα παραπάνω σου συμβαίνουν τουλάχιστον τρεις στις επτά ημέρες της εβδομάδας και για περισσότερο από έναν μήνα, τότε πρέπει να θορυβηθείς.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΤΗΣ ΑΥΠΝΙΑΣ;

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΤΗΣ ΑΥΠΝΙΑΣ;

Στόχος είναι να εντοπίσεις αν πράγματι πάσχεις από αϋπνία ή αν δυσκολεύεσαι σε φυσιολογικά πλαίσια ορισμένες φορές να κοιμηθείς. Τα συμπτώματα θα σε βοηθήσουν να εξακριβώσεις τι συμβαίνει απαντώντας στις παρακάτω ερωτήσεις. Ξυπνάς κατά την διάρκεια της νύχτας ή ξυπνάς πολύ νωρίς το πρωί δίχως να σε ξαναπάρει ο ύπνος; Νιώθεις εξάντληση κατά την διάρκεια της ημέρας ή μια συνεχόμενη υπνηλία; Τα επίπεδα του άγχους σου είναι υψηλά και δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς ξεχνώντας και κάνοντας λάθη λόγω απερισκεψίας; Όσον αφορά την υγεία σου, παρατηρείς πονοκεφάλους και στομαχόπονους;

ΠΟΙΕΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΑΙΤΙΕΣ ΤΗΣ ΑΥΠΝΙΑΣ;

ΠΟΙΕΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΑΙΤΙΕΣ ΤΗΣ ΑΥΠΝΙΑΣ;

Σύμφωνα με έρευνες, τρεις στους δέκα ενήλικες πάσχουν από αϋπνία ενώ ένας από αυτούς αντιμετωπίζει για καιρό αυτό το πρόβλημα. Οι αιτίες φυσικά ποικίλουν κι άλλοτε είναι εύκολα ανιχνεύσιμες κι άλλοτε δύσκολα. Σε κάθε περίπτωση, υπάρχει τρόπος να αντιμετωπιστούν αλλά δεν σημαίνει πως είναι αναίμακτος. Όπως και να έχει πρέπει να βρεις την πηγή του προβλήματος για να λύσεις τον γόρδιο δεσμό κι αν δεν λύνεται πρέπει να κοπεί.

Θα ξεκινήσω με τον κακό προγραμματισμό και τις λανθασμένες συνήθειες που αποδεικνύονται εχθροί ενός καλού ύπνου. Νομίζω πως όλοι μας γνωρίζουμε ανθρώπους ή έχουμε υπάρξει εκείνοι που ξαπλώνουν με τον υπολογιστή τελειώνοντας μια δουλειά ή βλέποντας μια σειρά. Δεν χρειάζεται να σου πω πως η χαλάρωση δεν έρχεται ως δια μαγείας. Αν κουβαλάς την δουλειά και τα άγχη της στην κρεβατοκάμαρα σου, μην περιμένεις θαύματα. Το ίδιο ισχύει και για την τεχνολογία που δεν έχει θέση στο δωμάτιο ή τουλάχιστον το κρεββάτι σου. Δεν γίνεται να σκρολάρεις στο Ίντερνετ ή να βλέπεις αστεία βιντεάκια στο YouTube και stories στο Instagram γιατί σε κάποια φάση θα  κοιτάξεις το ρολόι και θα καταλάβεις πως  έφτασε το ξημέρωμα αλλά είσαι ακόμη ξύπνια. Το ίδιο ισχύει και για τις σειρές που βασίζουν την προσοχή και το ενδιαφέρον σου στην δημιουργία αγωνίας. Διαφορετικά, θα ήταν εντελώς βαρετές. Αν κάθε επεισόδιο βασίζεται στην απορία σου τι θα γίνει στο επόμενο, μην απορείς γιατί πάτησες next και τελείωσες μια σεζόν σ’ ένα βράδυ.

Εξίσου εθιστική με τις νέες τεχνολογίες είναι και η νικοτίνη η οποία έχει εξίσου διεγερτικές ιδιότητες με την αγαπημένη σου σειρά και την οθόνη του κινητού σου. Μην πιστέψεις πως ένα τσιγάρο πριν τον ύπνο θα σε κάνει να χαλαρώσεις καθώς το μόνο που θα σου δημιουργήσει είναι υπερένταση. Κάτι ανάλογο συμβαίνει και με την υπερκατανάλωση καφέ όχι μόνο τις βραδινές ώρες αλλά και κατά την διάρκεια όλης της ημέρας. Ο καφές αλλά και το τσάι έχουν αρνητικές συνέπειες ακόμη κι αν καταφέρεις να κλείσεις μάτι καθώς επηρεάζουν την φάση του βαθέως ύπνου και παρότι μπορεί να ξεπεράσεις τις οκτώ ώρες, την επόμενη μέρα θα νιώσεις ατονία και συνεχή κούραση ακόμη κι αν την περάσεις ξάπλα στον καναπέ ή το κρεββάτι.

Όσον αφορά τις συνήθειες σου, ρόλο στην αϋπνία σου μπορεί να παίζει και το γεγονός πως κοιμάσαι κατά την διάρκεια της ημέρας. Πόσες φορές είπες πως θα ξεκουραστείς για λίγο και ξύπνησες τρεις ώρες μετά; Ο ύπνος το μεσημέρι που συνηθίζεται στις μεσογειακές χώρες δεν είναι σε καμία περίπτωση απαγορευμένος, αρκεί να μην ξεπερνά την μισή ώρα για να μην διαταράξει την ομαλή ροή του βραδινού σου ύπνου. Ακόμη, όμως, και σε αυτή την περίπτωση, φρόντισε να κοιμηθείς νωρίς το μεσημέρι κι όχι αργά το απόγευμα γιατί και πάλι θα έχεις πρόβλημα αργότερα. Από την Αμερική μας έρχεται και το power nap το οποίο μπορείς να επιτυχείς με πολλές εφαρμογές που κυκλοφορούν για κινητά. Με την κατάλληλη μουσική, κοιμάσαι ελαφρά για ένα τέταρτο γεμίζοντας τις μπαταρίες σου. Γνωρίζω καλά πως αυτή η μέθοδος δεν βολεύει όλους τους ανθρώπους αλλά δεν χάνεις κάτι να δοκιμάσεις.

Σε περιόδους όπως αυτή της εγκυμοσύνης ή της εμμηνόπαυσης τα δεδομένα είναι πολύ διαφορετικά. Οι ορμόνες σου βιώνουν τέτοιο σοκ -όπως και κατά τις ημέρες της περιόδου- που οι διαταραχή του ύπνου είναι μία από τις συνέπειες του. Φυσικά, οι λόγοι μπορεί να είναι και αντικειμενικοί όπως οι πόνοι ή το φούσκωμα της κοιλιάς ή οι εξάψεις. Επιπλέον, μιας και πιάσαμε το κεφάλαιο της βιολογίας, είναι πολύ πιθανό μια επιλογή στο παρελθόν να έχει διαταράξει το βιολογικό σου ρολόι με αποτέλεσμα ένα domino effect που δεν σ’ αφήνει να κοιμηθείς μέχρι και σήμερα. Ένα ταξίδι στο εξωτερικό, ένα ξενύχτι ή ένα Σαββατοκύριακο στο κρεββάτι μπορεί να απορρύθμισε την σχέση σου με τον ύπνο.

Κλείνοντας, η αιτία που χρήζει σίγουρα βοήθειας είναι η κατάθλιψη. Η κακή σου διάθεση ρουφά την ενέργεια σου με αποτέλεσμα να νιώθεις μονίμως νυσταγμένη αλλά όχι ικανή να κοιμηθείς. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι πάσχουν από αγχώδη διαταραχή που οδηγεί στο overthinking, δηλαδή τις ασταμάτητες σκέψεις, που απασχολεί τον εγκέφαλο και δεν τον αφήνει να ξαποστάσει ή τον ξυπνά μέσα στην νύχτα.

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΑΥΠΝΙΑ;

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΑΥΠΝΙΑ;

Εντοπίσαμε ήδη τις αιτίες της διαταραχής ύπνου και ορίσαμε την αυπνία με αποτέλεσμα να είναι πιο εύκολο να την αντιμετωπίσουμε. Σε κάθε περίπτωση οφείλουμε να πούμε πως ο καλύτερος τρόπος να διαγνωστεί η αυπνία είναι από έναν εξειδικευμένο ιατρό που θα σε υποβάλλει στα κατάλληλα τεστ και θα σου κάνει στοχευμένες ερωτήσεις. Όσα είπαμε ήδη, όμως, είναι εκείνα που θα σε βάλουν σε σκέψεις αν η δυσκολία σου να κλείσεις μάτι είναι περιστασιακή και ελάσσονος σημασίας ή χρειάζεται χρόνια και σοβαρή υπόθεση. Γι’ αυτό κι ένας γιατρός που θα εντοπίσει το πρόβλημα, θα σου χορηγήσει φάρμακα όπως τα υπνωτικά για να σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις το ζήτημα. Σε μαγαζιά με βότανα, μπορείς να βρεις πολλά σκευάσματα που υπόσχονται έναν ήσυχο ύπνο ενώ τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει για τον ίδιο λόγο πολύ δημοφιλείς και οι βελονιστές. Σε περίπτωση που το άγχος ή η κατάθλιψη σε περιορίζει και επηρεάζει την χαλάρωση σου, η καλύτερη λύση θα ήταν να απευθυνθείς σ’ έναν ψυχοθεραπευτή.

Καλά όλα τα παραπάνω, ας δούμε όμως τι μπορούμε να κάνουμε μόνοι μας για να υποστηρίξουμε την δράση των ειδικών ή να προλάβουμε την επίσκεψη μας σ’ εκείνους. Αρχικά, πρέπει να ρίξεις μια ματιά στο πρόγραμμα και τις συνήθειες σου ώστε να διαπιστώσεις πως δεν κάνεις λάθη που επηρεάζουν τον ύπνο σου. Ο οργανισμός πρέπει να προετοιμαστεί τουλάχιστον μια ώρα πριν για να κοιμηθεί. Συνεπώς, σ΄ αυτό το διάστημα μπορείς να κάνεις ένα ντους, διαλογισμό, έρωτα ή να διαβάσεις ένα βιβλίο. Ξεκαθάρισε στο μυαλό σου πως το κρεββάτι είναι για τον ύπνο και την απαραίτητη προετοιμασία που απαιτεί αλλά τίποτα άλλο. Έτσι, δες την αγαπημένη σου σειρά στον καναπέ ή τελείωσε την δουλειά σου στο γραφείο αλλά ποτέ μην φέρεις κάτι από τα δύο στο κρεββάτι. Επιπλέον, για το βιολογικό σου ρολόι είναι πολύ σημαντικό να έχεις ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου ώστε να προσαρμόζεται γρήγορα και αυτόματα στην συνθήκη. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο, όταν νυστάξεις να πας για ύπνο καθώς πολλές φορές η αναβολή διεγείρει τον οργανισμό μας και καθυστερεί ακόμη περισσότερο την χαλάρωση ξανά.

Ας δούμε τώρα τι μπορείς να κάνεις πριν πέσεις για ύπνο ώστε να χαλαρώσεις εντελώς. Βάλε κρέμα σώματος με άρωμα και χαλαρωτικές ιδιότητες και στόλισε το δωμάτιο σου με αρωματικά στικς που έχουν παρόμοιες ιδιότητες και αποτελούν όμορφες πινελιές διακόσμησης στον χώρο. Είναι σημαντικό εκτός από το cozy περιβάλλον, ο χώρος σου να είναι ζεστός τον Χειμώνα και δροσερός το Καλοκαίρι. Αν σε ενοχλεί ο θόρυβος προμηθεύσου ωτοασπίδες κι αν σε τσιτώνει το φως τότε δοκίμασε μια μάσκα ύπνου. Σ’ ένα ευρύτερο πλαίσιο, μην τρως βαριά το βράδυ και μείνε μακριά από ροφήματα με καφεΐνη, όπως το τσάι και η coca cola. Ο διαλογισμός πριν τον ύπνο μπορεί να έχει θαυματουργά αποτελέσματα στην χαλάρωση σου ενώ μπορεί να σε βοηθήσει να καταπολεμήσεις το άγχος που σε πνίγει μέσα στην μέρα και την τρικυμία σκέψεων που γεμίζουν το μυαλό σου πριν τον ύπνο.

ύπνος

Όπως και να έχει η αυπνία σίγουρα επηρεάζει σημαντικά την ζωή ενός ανθρώπου αλλά και την καθημερινότητα του. Γι’ αυτό είναι μια συνθήκη που πρέπει να προσπαθήσουμε να αντιμετωπίσουμε για να είμαστε καλύτερα ψυχολογικά αλλά και συναισθηματικά. Αυτή η διαδικασία είναι που μπορεί να σε βοηθήσει να μάθεις να χαλαρώνεις, να αποβάλλεις το άγχος και να φροντίζεις τον εαυτό σου. Ένας καλός ύπνος προμηνύει μια καλή μέρα!